Pengalaman Mengikuti Program Mindfulness Based Childbirth and Parenting – Teknik Berlatih Mindful untuk Calon Orangtua

Teman- teman pernah mendengar istilah Mindfulness? Belakangan istilah itu sering kita temukan di media online seiring dengan meningkatnya kesadaran masyarakat Indonesia akan pentingnya menjaga kesehatan mental.

Pakar Mindfulness dunia, Jon Kabat-Zin lalu Adjie Santosoputro, praktisi Mindfulness Indonesia sukses membumikan teknik ini dan menyampaikan secara luas manfaatnya sehingga banyak dari kita yang tertarik untuk berlatih. Berikut beberapa manfaat Mindfulness dalam kehidupan kita.

Manfaat Mindfulness Dalam Kehidupan

Beliau- beliau adalah pakar dan praktisi Mindfulness yang melatih kita secara sadar menghadapi stress dan kesulitan hidup secara umum. Kali ini saya ingin membagikan pengalaman saya mengikuti sebuah materi pembelajaran yang menurut saya penting untuk diketahui para calon orangtua milenial.

Khususnya, di era yang penuh ketidak-pastian yakni di masa pandemi ini. Pembelajaran ini yaitu tentang Mindfulness Based Childbirth and Parenting (MBCP). Yuk, simak uraiannya.

Mindfulness Based Childbirth and Parenting

Jadi, tiga minggu belakangan saya dan suami mengikuti sebuah adaptasi program secara online dari rintisan MBCP (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting) Indonesia, program ini adalah rangkaian penelitian dari Ibu Endang Fournalistyawati sebagai kandidat doktor di Universitas Wisconsin – Madison, Amerika Serikat.

MBCP di Amerika Serikat sendiri merupakan pelatihan yang didirikan oleh Nancy Bardacke di Tahun 1998, seorang akademisi dan bidan yang concern dalam hal tersebut.

Tujuan dari program ini adalah melatih skill Mindfulness kepada ibu hamil dan pasangannya sehingga dapat menurunkan tingkat stress di masa kehamilan dan mengasuh anak.

Selanjutnya, melatih ibu hamil dan pasangan untuk bekerja dengan rasa sakit sebelum dan sesudah melahirkan. Selain itu sekaligus melatih orangtua untuk menerapkan pengasuhan anak dengan bijaksana.

Di Indonesia, program ini adalah yang pertama dan saya sebagai ibu hamil begitu antusias mengikuti program ini mengingat momen kehamilan ini adalah yang pertama bagi saya.

Pengalaman yang tidak akan pernah saya lupakan dan tentunya saya ingin melewati kehamilan hingga persalinan ini dengan lancar dan penuh sadar. Seperti yang para calon ibu juga harapkan, pastinya ingin bisa melahirkan secara alami karena kita tahu bahwa manfaat melahirkan normal sangat besar.

Manfaat Melahirkan Normal

Dalam program ini, ibu hamil dan pasangan belajar tentang bagaimana mengolah skill untuk mengelola rasa sakit dan menerima ketidak-nyamanan yang dirasakan sekaligus mempercayakan tubuh untuk melakukan pekerjaan tersebut.

Proses ini membantu khususnya ibu hamil untuk mengurangi stress dan rasa cemas yang akan datang. Untuk pasangan, ini juga membantu untuk mengurangi kepanikan sehingga dapat secara optimal membantu ibu hamil dalam masa kehamilan hingga persalinan.

Prinsip MBCP adalah untuk belajar “how to stay in the moment” dalam rangka berdamai dengan rasa sakit dan ketakutan. Latihan yang dilakukan yaitu berkonsentrasi dengan nafas dan menyadari sensasi apapun yang dirasakan tubuh, menerima rasa tidak nyaman, melakukan aktivitas dengan sadar, berlatih dengan menghadirkan bayi, dan berlatih dengan rasa sakit itu sendiri.

Secara praktek dilakukan dengan pemindaian tubuh, meditasi duduk, yoga, meditasi berjalan, meditasi afirmasi positif dan meditasi dalam kegiatan sehari- hari.

Saya pribadi merasakan banyak manfaat dari program ini karena membuat saya lebih aware terhadap apa yang terjadi pada tubuh saya. Ketika saya merasakan nyeri atau pergerakan bayi yang aktif di dalam perut saya, saya kembali mengingatkan diri saya bahwa ini merupakan fase kehamilan di trimester kedua dan ketiga. Hal ini menandakan perut saya semakin membesar artinya janin semakin bertumbuh dan semakin sehat.

Program ini dijalankan selama 9 minggu (1 x seminggu, tiap pertemuannya selama 3 jam). Namun setiap hari kami juga diharapkan menerapkan apa yang sudah kami dapatkan dalam program ini setidaknya 30 menit selama 6 hari tiap minggunya. Di tengah- tengah program juga diadakan kegiatan 1 hari bersama mindfulness dan juga reuni setelah melahirkan.

Ada Apa di Minggu Pertama?

Agenda program pertama yang saya dan suami ikuti yaitu perkenalan dan pendahuluan oleh mentor MBCP yakni Ibu Endang Fournalistyawati. Lalu, di minggu pertama kami melakukan zoom meeting dengan 3 pasangan lainnya. Di minggu ini kami saling berkenalan, saling mengetahui kondisi kehamilan, mendapatkan materi dasar mindfulness dan latihan dasar menyadari napas dan mindful eating.

Latihan dasar napas dilakukan selama 30 menit, merasakan dan menyadari sensasi masuk dan keluarnya udara, kembang- kempisnya dada dan perut serta sensasi pergerakan bayi dalam perut. Kami juga dilatih untuk menerima apa adanya, pikiran apapun yang terlintas selama proses berlatih menyadari napas.

Mengapa? karena sebagaimana kita tahu pikiran manusia begitu kompleks. Pikiran kita dapat lompat dari satu peristiwa ke peristiwa di masa lalu ataupun membayangkan suatu hal di masa depan. Hal ini adalah wajar dan kita perlu menerimanya. Di momen ini, kami dilatih untuk kembali menyadari nafas ataupun sensasi lain yang dirasakan bagian tubuh kami.

Untuk mindful eating sendiri kami berlatih menggunakan buah kismis. Kami dilatih untuk memperhatikan apa yang kami makan dengan menggunakan indra yang kami miliki dan dilakukan dengan perlahan. Kami lihat, kami dengar, kami raba, kami cium dan kami rasakan dengan bibir dan lidah kami.

Menurut saya pribadi latihan ini memberikan sensasi unik dan berbeda ketika mencoba kismis yang sudah cukup familiar bagi saya. Saya lebih merasakan tiap sensasinya dan fokus pada momen yang saya alami tersebut. Di akhir sesi, kami diingatkan untuk melakukan latihan ini rutin selama 1 minggu dan membuat jurnal refleksi dari hasil latihan kami.

Bagaimana dengan Minggu Kedua?

Di minggu ke-2, kami berlatih melakukan pemindaian tubuh selama 30 menit dengan posisi merebah yaitu merasakan tiap sensasi dari kepala, pundak, dada, tangan, perut hingga kaki. Apakah itu sensasi senang, nyaman, sakit, pegal, kram, lapar, kenyang atau apapun itu. Latihan ini intinya belajar menerima apa adanya segala hal yang dirasakan tubuh kita, termasuk bagi ibu hamil yaitu segala sensasi termasuk pergerakan janin di dalam perut kita.

Latihan napas juga tetap dilakukan di minggu kedua ini, tujuannya agar membiasakan diri untuk selalu mindful. Dalam latihannya, mungkin kita akan mengalami rasa bosan, mengantuk atau mungkin tidak nyaman. Namun, di sini kita belajar untuk menerima dan tetap fokus bahwa tujuannya adalah agar kita tidak mudah melakukan penghakiman dan bersikap netral.

Apa yang Didapatkan di Minggu Ketiga?

            Di minggu ke-3, kami masih berlatih mindful breathing dan body scan. Kami juga berdiskusi tentang rasa sakit dan bagaimana kondisi mindful ini dapat membantu proses persalinan agar berjalan lancar. Kami belajar memahami proses persalinan normal dan juga faktor eksternal yang dapat mempengaruhi pengalaman ibu dalam melahirkan. Selama 1 minggu kami diminta memilih satu contoh kegiatan untuk berkomitmen melakukan kegiatan rutin sehari- hari tersebut secara mindful.

Sebagai full-time wife, saya memilih kegiatan beres- beres rumah karena dalam setiap harinya pasti ada waktu dimana saya beres- beres rumah maka kegiatan itu paling masuk akal bagi saya untuk bisa dilakukan. Minggu ini kami juga diminta menuliskan kalender pengalaman menyenangkan.

Maksudnya apa? Seperti journaling, kita belajar untuk mengenali perasaan kita. Apa yang membuat kita senang hari ini, bagaimana sensasi tubuh ketika merasa senang, apa yang dirasakan ketika merasa senang. Kita belajar mendeskripsikan pengalaman menyenangkan itu.

 Bagi saya sendiri, hal yang paling terasa menyenangkan tiap harinya adalah ketika saya dapat mengkonsumsi makanan sehat, seperti sayur- sayuran, oatmeal, jus ataupun makanan kaya protein seperti susu, telur, daging dan ikan. Saya senang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi untuk janin di dalam kandungan. Rasa senang itu jika dideskripsikan adalah perasaan puas sudah memenuhi apa yang dibutuhkan oleh janin.

Bagaimana dengan Minggu Keempat?

            Di minggu ke-4, kami berlatih sitting meditation, mindful movement, dan pain practice. Pada minggu ini kami dilatih untuk mengembangkan otot- otot kesadaran kita dalam berbagai ekspansi dan kontraksi kehidupan khususnya dalam kehamilan dan persalinan nanti. Meditasi duduk tidak jauh berbeda dengan latihan menyadari nafas dan pemindaian tubuh namun dilakukan dengan duduk. Meditasi gerak sendiri seperti halnya melakukan gerakan- gerakan prenatal yoga dengan terus memperhatikan proses kita bernafas. Latihan yang paling saya sukai adalah latihan bersama rasa sakit.

Menurut saya ini paling menarik karena saya sendiri merasa belum berlatih banyak tentang hal ini dampaknya terkadang di kehidupan nyata, mental saya mudah rapuh jika ada sesuatu hal yang menyakitkan. Berlatih dengan rasa sakit dilakukan selama 20-30 menit dengan menggunakan es batu.

Selama 1 menit kami menggenggam es batu dan 1,5 menit terdapat jeda. Dalam setiap 1 menit itu, kami dapat memilih fokus perhatian kami kepada menyadari nafas, fokus kepada sensasi tangan, fokus pada sensasi tangan dan napas secara bergantian, menghitung angka, memperluas kesadaran dengan memperhatikan tubuh, setengah tersenyum, memikirkan bayi, memikirkan bayi sambil setengah tersenyum ataupun melakukan pemindaian tubuh diantara sensasi es.

Di minggu ini kami juga diminta melengkapi kalender pengalaman tidak menyenangkan tiap harinya. Sama seperti kalender menyenangkan yang sudah saya jelaskan di atas. Kita belajar mendeskripsikan sensasi tidak menyenangkan yang kita rasakan. Latihan- latihan tersebut bagi saya sangat bermanfaat terutama ibu baru seperti saya sehingga saya tidak mudah terdistraksi dengan perasaan tersebut.

Agenda Satu Hari Bersama Mindfulness

Di pertengahan minggu ke-6 dan ke-7, kami melakukan kegiatan sehari bersama mindfulness. Dengan kegiatan yang dilakukan selama 6 jam, kami mencoba menerapkan mindfulness dalam kegiatan formal dan non- formal. Kegiatan formal yang dilakukan bersama antara lain meditasi duduk, meditasi gerak, meditasi berjalan dan meditasi berbicara dan mendengar. Kegiatan non-formal adalah kegiatan di waktu- waktu istirahat seperti mindful ibadah, mindful makan malam atau mindful kegiatan sehari- hari lainnya yang masih kami lakukan di malam hari.

Kondisi kehamilan yang sudah cukup besar, membuat saya tidak mampu melakukan meditasi formal secara penuh. Meditasi duduk yang dilakukan selama setengah jam cukup membuat badan saya pegal- pegal sehingga saya memutuskan untuk merubah posisi dengan sesekali berdiri atau berbaring. Karena yang terpenting dari mindfulness adalah menyadari kondisi apa adanya dan tetap fokus pada napas.

Selain meditasi duduk, meditasi berjalan juga cukup saya rasa membosankan dan membuat badan pegal. Kami diminta untuk memperhatikan langkah kaki, bagaimana proses kaki kami menarik dan mendorong lalu berjalan perlahan. Apakah ada sensasi yang dirasakan? Seperti sakit, panas, pegal, senang atau benci. Meditasi berjalan dilakukan kurang lebih 15 menit dan proses berjalan saya rasakan menjadi begitu panjang.

Sesekali merasakan pegal pinggang belakang akibat terlalu lama duduk. Saya pun mensiasati dengan berjalan namun melakukan beberapa gerakan peregangan. Ketika merasa sudah tidak sanggup, saya mencoba untuk duduk beristirahat dengan tetap berfokus pada napas. Saya menyadari bahwa tubuh saya sudah tidak sama ketika waktu sebelum hamil. Maka saya perlu mendengarkan tubuh saya lebih jauh. 

Di tengah- tengah sesi, sekitar 30 menit kami diberi waktu untuk istirahat sholat dan makan malam yaitu pukul 19.00-19.30. Kami dihimbau untuk tetap melakukan kegiatan istirahat dengan mindful. Meminimalisir berbicara dengan orang sekitar, mengurangi kontak mata dan keterikatan dengan gadget.

Bagi saya dan suami yang seminggu tidak berjumpa, ini cukup menjadi tantangan karena pastinya ketika baru bertemu kami ingin bercerita banyak hal dan juga quality time bersama. Namun kami mencoba melakukan dengan sebaik mungkin untuk mendapatkan manfaat sebesar mungkin.

Makan malam dengan menu pecel ayam dan lele. Saat itu, suami yang membelinya di dekat rumah. Dengan makan malam secara mindful, saya dapat merasakan bahwa rasa ayam dan sambalnya sesungguhnya kurang begitu lezat. Ayamnya kurang bumbu begitu juga sambal pecel yang kurang bawang dan terasi. Aromanya pun tidak menambah nafsu makan karena memang sedikit hambar.

Setelah makan malam, saya dan suami sholat isya secara mindful. Kami fokus merasakan gerakan- gerakan sholat serta gerakan dimana saya sebagai ibu hamil sudah merasa kurang nyaman. Contohnya pada posisi sujud.

Meditasi formal selanjutnya yaitu meditasi gerak. Bagi saya ini favorit, latihan ini juga yang cukup sering saya lakukan secara mandiri karena manfaatnya bagi tubuh fisik saya yang secara langsung dirasakan. Gerakan peregangan tangan, kaki, pinggang membuat saya merasakan sensasi perubahan pada tubuh saya lebih mendalam. Pergerakan bayi juga saya rasakan intens ketika melakukan meditasi gerak. Latihan ini menambah kepekaan saya terhadap setiap sensasi perubahan atau perasaan yang saya rasakan.

Ditengah- tengah sesi meditasi gerak selama kurang lebih 30 menit, saya merasa begitu lelah karena memang pada siang harinya saya bepergian ke rumah sakit untuk kontrol bulanan. Saya pun sempat tertidur karena tidak sanggup menahan kantuk. Namun akhirnya terbangun karena dipanggil oleh instruktur. Saya dan suami melanjutkan kembali. Setelah selesai, kami juga berlatih berbagai posisi melahirkan dan mencoba merasakan posisi mana yang nyaman untuk ibu melahirkan nanti. Suami juga dilatih untuk melakukan pijatan di bagian tubuh tertentu yang membantu memberikan rasa nyaman kepada istri.

Dari apa yang saya rasakan, saya merasa nyaman dengan posisi melahirkan setengah duduk, saya merasa posisi ini membantu saya untuk melakukan push dengan sekuat tenaga. Saya juga merasa nyaman ketika suami mengelus punggung bawah saya, terdapat rasa nyaman dan menenangkan ketika itu. Saya dan suami berharap bisa menerapkan teknik ini dengan baik saat melahirkan nanti, sehingga persalinan bebas trauma dan rasa sakit benar- benar bisa terwujud hehehe.

Posisi Melahirkan Secara Natural (Normal)

Kegiatan selanjutnya adalah kegiatan inti pada malam hari itu yaitu mindful mendengar dan menjawab. Jadi, kami memiliki 4 pertanyaan tentang suatu hal yang menakutkan dan 4 pertanyaan tentang suatu hal yang membahagiakan dalam hidup kami.

Masing- masing pertanyaan ditanyakan kepada pasangan sebanyak 3 kali. Lalu pasangan menjawab tiap pertanyaan itu dengan saling bertatapan. Bagi saya dan suami, kegiatan terakhir ini cukup menyentuh kami secara emosional. Saya dan suami beberapa kali menangis ketika menjawab pertanyaan yang berhubungan dengan hal yang menakutkan dalam hidup kami.

Pertanyaan seperti apa yang membuat kami takut, bagaimana jika hal yang kami takutkan benar terjadi, apa yang dapat kami lakukan untuk mencegah hal tersebut terjadi serta apa yang dapat dilakukan oleh pasangan untuk mendukung agar hal yang menakutkan tersebut tidak terjadi.

Saya dan suami menjawab dengan menghadirkan kesadaran kami. Saya yang begitu takut jika gagal menjalani hidup ini, takut jika ditinggalkan orang- orang terkasih dan takut tidak memiliki kesempatan untuk memperbaiki diri. Suami saya begitu takut jika tidak bisa membahagiakan orang yang dicintai, begitu takut jika tidak memiliki pilihan dan tidak berdaya serta takut merasa sendiri melewati hari- hari buruk.

Adapun pertanyaan seputar hal yang membahagiakan adalah, hal apa yang membuat kami merasa bahagia, bagaimana agar bisa merasa bahagia dan apa yang bisa pasangan lakukan untuk mewujudkan kebahagiaan itu. Saya menjawab dengan berkebalikan dari jawaban saya terhadap rasa takut.

Saya tentunya bahagia jika sukses meraih apa yang saya inginkan di hidup ini, utuh bersama dengan orang terkasih, memiliki waktu bersama dan memiliki banyak waktu untuk memperbaiki diri dan membuktikan bahwa orang terkasih begitu berharga di hidup saya. Saya juga merasa dukungan pasangan sangat saya butuhkan untuk mewujudkan itu semua.

Suami lebih banyak menjawab tentang kebahagian pada hal- hal kecil seperti piknik bersama, makan enak, memiliki rumah yang nyaman dan istri yang selalu ceria tidak marah kepadanya. Hal- hal tersebut yang membuatnya merasa didukung dan bahagia dalam menjalani hidup ini.

Setelah momen itu, saya dan suami menjadi teringat kembali tentang perjalanan hubungan kami. Tentang menyamakan langkah kami lagi. Sesi terakhir yaitu sharing dengan pasangan lain, menutup semua rangkaian sesi satu hari bersama mindfulness. Setelah itu, kami pun berpisah dan istirahat.

Apa yang Didapatkan di Minggu Ketujuh?

Pada sesi minggu ke-7, kami tetap berlatih mengembangkan otot- otot kesadaran dalam menghadapi kontraksi kehidupan yang ada. Salah satu latihannya adalah latihan meditasi kasih sayang (loving-kindness meditation).

Kami berlatih menerapkan afirmasi positif. 

Frasa “semoga saya aman dan dilindungi, semoga kami sehat jasmani dan rohani, semoga kami bahagia selalu, semoga hidup dengan tenang, tentram dan damai”.

Kita pun dapat mengganti kalimat positif dengan doa- doa ataupun kalimat lain sesuai kreatifitas kita.

Selain berlatih menerapkan afirmasi positif, kami juga dilatih melakukan mindful communication. Latihan ini berguna dan dapat diterapkan ketika kita melakukan diskusi dengan pasangan, saudara, teman kerja ataupun keluarga. Komunikasi secara mindful berarti kita mencoba merefleksikan terlebih dahulu apa yang kita rasakan dan berbicara dengan sadar tanpa memberikan tendensi tertentu.

Beberapa pertanyaan yang dapat kita tanyakan kepada diri sendiri sebelum berdiskusi antara lain:

  • Apakah ini hal yang baik untuk disampaikan?
  • Apakah ini hal yang benar?
  • Apakah ini menunjukan cinta dan kasih sayang?
  • Apakah ini bermanfaat?
  • Apakah ini waktu yang tepat untuk berbicara?
  • Apakah dia orang yang tepat untuk berdiskusi?

Pertanyaan- pertanyaan ini tidak bermaksud membuat kita overthinking sebelum melakukan diskusi tapi manfaatnya adalah agar kita melakukan komunikasi dengan simpati dan empati, namun minim iritasi. Hal ini juga bermanfaat sehingga komunikasi terjalin dengan utuh dan berkualitas. Fokus pada diskusi itu sendiri untuk menyelesaikan suatu masalah atau mencari solusi.

Bagaimana dengan Minggu Kedelapan?

Selanjutnya pada sesi ke-8, kita terus dilatih mengembangkan latihan meditasi kasih sayang, 3 tahap bernapas dan meditasi gerak. Kami juga mendapat informasi mengenai pemberian ASI dan manfaatnya untuk ibu dan bayi.

Kami juga diberikan referensi bacaan untuk ibu hamil, saat persalinan dan juga merawat bayi. Kami diharapkan terus meningkatkan kesadaran diri kami dan menambah kepercayaan diri kami untuk menghadapi persalinan dan merawat bayi kelak.

Seperti yang sudah saya ceritakan di atas, pertemuan kami memang hanya 1 kali dalam seminggu namun, setiap harinya kami diminta untuk terus melatih diri kami dan menuliskan lembar refleksi terkait pengalaman kami sehari- hari. Kami tetap berusaha melakukan latihan formal dan latihan informal dalam berbagai aktivitas (makan, membaca, menonton, masak, bekerja, membersihkan rumah, mandi hingga buang air besar).

Kami juga diminta untuk terus mengamati bagaimana respon tubuh ketika terdapat hal- hal yang menimbulkan stress pada kehidupan sehari- hari. Selain itu, bagaimana aktivitas itu membuat kita terhubung dan selalu mindful saat ada kehadiran bayi bersama kita.

Berdasarkan evaluasi pribadi hingga minggu ke-8, memang terdapat suatu kebiasaan baru yaitu terbiasa untuk menyadari napas dan menghadirkan bayi dalam aktivitas.

Apabila ada hal- hal sulit yang kita temui, maka tubuh merespon untuk mengenali hal sulit tersebut dan berfokus pada napas. Setiap kali tubuh merasa tidak nyaman, diri kita juga terlatih melakukan meditasi gerak sebagai respon mendengarkan tubuh dan memberikan kenyamanan kembali. Saya juga merasa cukup terlatih dengan rasa sakit dan berpikir bahwa semua hal yang dihadapi dalam kehamilan adalah sebuah proses yang harus dilalui.

Saya juga menjadi tidak begitu khawatir dan cemas dalam menghadapi tantangan- tantangan. Ritme hidup saya menjadi lebih lambat dan berusaha menikmati setiap momennya. Walaupun tetap ada hal- hal kecil yang membuat panik, namun ketika berfokus kembali pada napas, maka tubuh kembali tenang dan rileks.

Di akhir sesi ke-8, kami juga mendapatkan edukasi singkat seputar menyusui dan mengasuh bayi. Mulai dari pelekatan IMD, waktu pemberian ASI, manfaat ASI, pijat laktasi dan lain sebagainya. Sesi ini melengkapi seluruh rangkaian MBCP.

Ada Apa di Minggu Kesembilan?

Pada pertemuan terakhir yaitu sesi ke-9, kami dipertemukan dengan alumni program sebelumnya yang bercerita pengalaman terkait menyiapkan persalinan dan pengasuhan dengan teknik mindfulness.

Momen Kegiatan Berlatih Mindfulness

Leave a Comment

Your email address will not be published.